一、引言

（一）瑜伽的魅力与价值

简要阐述瑜伽在全球范围内的广泛流行趋势，强调其对身体、心理和精神层面带来的积极影响，如增强身体柔韧性、提升力量、缓解压力、改善情绪、促进内心平静等，引发读者对深入了解瑜伽的兴趣。

（二）大纲的目的与结构

说明本大纲旨在全面且系统地介绍瑜伽知识与练习方法，帮助读者建立对瑜伽的正确认知，并逐步引导其进行安全、有效的练习。介绍大纲将按照从基础理论到具体体式练习，再到进阶内容和应用拓展的逻辑顺序展开。

二、瑜伽基础理论

（一）瑜伽的起源与发展

1. 起源：追溯瑜伽在古印度的起源，介绍其与当时社会、宗教、哲学的紧密联系，强调瑜伽最初是一种精神修行方式，旨在实现个体与宇宙的和谐统一。
2. 发展历程：阐述瑜伽从古代到现代的演变过程，提及不同历史时期瑜伽的特点与流派发展，如古典瑜伽、哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽、流瑜伽等在不同阶段的兴起与传播，以及瑜伽如何逐渐从印度走向世界，成为全球性的健身与身心修养方式。

（二）瑜伽的流派与特点

1. 主要流派介绍：详细介绍几种常见的瑜伽流派，包括哈他瑜伽（注重体式与呼吸的基础练习，适合初学者）、阿斯汤加瑜伽（强调力量、柔韧性和耐力，有固定的体式序列）、流瑜伽（体式流畅衔接，如同行云流水，注重动作与呼吸的配合）、阴瑜伽（长时间保持静止体式，主要针对深层结缔组织和关节进行锻炼）等。
2. 流派特点对比：对比各流派在体式风格、练习强度、呼吸方法、冥想方式以及适合人群等方面的差异，帮助读者根据自身需求和身体状况选择适合的瑜伽流派进行练习。

（三）瑜伽的身心益处科学解读

1. 身体层面：引用科学研究和医学观点，解释瑜伽体式如何对身体各系统产生积极影响，如增强肌肉力量和耐力、改善关节灵活性与稳定性、促进血液循环和新陈代谢、增强心肺功能、调节内分泌系统等。
2. 心理层面：阐述瑜伽练习对心理健康的益处，如减轻焦虑和抑郁症状、缓解压力和疲劳、提高注意力和专注力、改善睡眠质量、增强自我认知和情绪管理能力等，并说明其中的心理学原理，如通过呼吸练习和冥想调节神经系统，影响大脑的神经递质分泌。

（四）瑜伽练习的基本原则与注意事项

1. 基本原则：强调瑜伽练习应遵循循序渐进、适度适量、保持专注、尊重身体等原则，避免过度追求高难度体式或过度训练，确保练习的安全性和有效性。
2. 注意事项：详细列出瑜伽练习前、中、后的注意事项，如练习前避免进食过多，保持空腹或半空腹状态；选择合适的瑜伽垫和舒适的运动服装；练习中注意正确的呼吸方法和体式的精准度，避免受伤；练习后进行适当的放松和拉伸，补充水分等。同时，提醒读者如果有身体疾病或伤痛，应在专业教练指导下进行练习或提前咨询医生意见。

三、瑜伽基础体式

（一）站立类体式

1. 山式（Tadasana）
   • 体式描述：详细描述山式的站立姿势，包括双脚并拢或微微分开，大脚趾相触，脚跟微微向外打开；膝盖骨上提，大腿肌肉收紧；收腹挺胸，脊柱向上延展；手臂自然下垂，掌心向内；头部保持中正，眼睛平视前方。
   • 功效：增强腿部、脚踝和核心力量，改善身体姿态，培养身体的平衡感和专注力。
   • 练习要点：强调身体各部位的正确发力和对齐，如腿部肌肉的收紧、骨盆的中正、脊柱的伸展等；提醒保持均匀的呼吸，不要憋气。
2. 树式（Vrksasana）
   • 体式描述：从山式开始，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开；双手在胸前合十，保持身体稳定，眼睛注视前方一点。
   • 功效：增强腿部力量和平衡能力，锻炼髋关节的灵活性，同时有助于集中注意力。
   • 练习要点：注意将脚放置在合适的位置，避免对膝盖造成压力；通过手臂的伸展和合十动作来帮助保持身体平衡；在平衡感逐渐提升的基础上，尝试闭上眼睛，进一步挑战专注力。
3. 战士一式（Virabhadrasana I）
   • 体式描述：双脚分开约一腿长，右脚外旋 90 度，左脚内扣 30 度，吸气时，双臂向上举过头顶，合十；呼气时，屈右膝，使右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖。
   • 功效：增强腿部、脚踝和核心的力量，打开髋关节，伸展胸部和肩部，提升身体的稳定性和耐力。
   • 练习要点：强调前后腿的正确发力和姿势，后腿伸直，前腿膝盖与脚尖方向一致；注意身体重心的稳定，避免重心过度向前或向后偏移；手臂向上伸展时，保持脊柱的伸展，不要塌腰。

（二）前屈类体式

1. 站立前屈伸展式（Uttanasana）
   • 体式描述：山式站立，吸气时双臂向上举过头顶，呼气时，以髋关节为轴，身体前屈向下，双手放在双脚两侧地面，尽量将额头靠近膝盖，如果无法做到，可以微屈膝盖。
   • 功效：拉伸腿部后侧的韧带和肌肉，包括大腿后侧的腘绳肌、小腿后侧的腓肠肌等，同时伸展背部肌肉，缓解背部紧张，促进血液循环。
   • 练习要点：在身体前屈过程中，保持背部挺直，避免弓背；如果手无法触地，可以使用瑜伽砖辅助；注意呼吸与动作的配合，呼气时身体进一步下沉。
2. 坐立前屈式（Paschimottanasana）
   • 体式描述：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，吸气时挺直腰背，呼气时身体前屈，双手抓住双脚或小腿，尽量将胸部靠近大腿，额头靠近膝盖。
   • 功效：深度拉伸腿部后侧和背部的肌肉与韧带，按摩腹部器官，促进消化，同时有助于平静神经系统，缓解焦虑。
   • 练习要点：坐立时保持骨盆的中正，避免骨盆后倾；在身体前屈时，从髋关节处开始折叠，而不是从腰部弯曲；如果抓不到脚，可以使用瑜伽带辅助，逐渐增加身体的柔韧性。

（三）后弯类体式

1. 骆驼式（Ustrasana）
   • 体式描述：跪在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地；双手放在髋部，吸气时，将脊柱向上延展，呼气时，双手向后抓住双脚的脚跟，如果抓不到脚跟，可以使用瑜伽砖辅助；头部自然向后仰，眼睛看向天花板。
   • 功效：伸展胸部、腹部和前侧的肌肉，打开胸腔，增强脊柱的柔韧性，改善体态，同时刺激腹部器官，促进消化。
   • 练习要点：注意膝盖的位置，不要让膝盖超过脚尖；在向后弯曲身体时，要通过腹部肌肉的收缩来保护腰椎，避免过度挤压腰椎；如果是初学者，不要过度追求头部后仰的程度，以免对颈椎造成伤害。
2. 眼镜蛇式（Bhujangasana）
   • 体式描述：俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背贴地；双手放在胸部两侧地面，手指向前；吸气时，用手臂的力量将上半身向上抬起，肩膀向后打开，眼睛看向天花板，保持双腿和臀部肌肉收紧。
   • 功效：增强背部肌肉力量，伸展胸部和腹部，改善体态，缓解背部疼痛，同时有助于增强手臂和手腕的力量。
   • 练习要点：在抬起上半身时，要以背部肌肉的发力为主，而不是单纯依靠手臂的力量；保持腹部微微内收，避免腰部过度下塌；颈部不要过度后仰，保持自然伸展。

（四）扭转类体式

1. 脊柱扭转式（Ardha Matsyendrasana）
   • 体式描述：坐在瑜伽垫上，双腿伸直；屈右膝，将右脚放在左大腿外侧地面；身体向左扭转，右手环抱左膝外侧，左手放在身后地面，眼睛看向右肩后方。
   • 功效：按摩腹部器官，促进消化和排毒，增强脊柱的灵活性，缓解背部疼痛，同时有助于放松身心，减轻压力。
   • 练习要点：扭转时以脊柱为中心，保持脊柱的伸展，不要弯曲；肩膀保持水平，不要一高一低；呼吸要均匀，扭转时呼气，回正时吸气。
2. 三角扭转式（Parivrtta Trikonasana）
   • 体式描述：双脚打开约两肩宽，右脚外旋 90 度，左脚内扣 30 度；吸气时，双臂侧平举；呼气时，身体向右侧扭转，右手放在右脚踝外侧地面，如果手无法触地，可以使用瑜伽砖辅助，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。
   • 功效：伸展身体侧面的肌肉和韧带，增强腿部、腰部和腹部的力量，改善体态，同时有助于促进血液循环，缓解背部疼痛。
   • 练习要点：保持双脚的稳定，前脚膝盖不要内扣；身体扭转时，从髋关节开始转动，保持脊柱的伸展；上方手臂伸直，不要弯曲，通过手臂的伸展来带动身体的扭转。

（五）平衡类体式

1. 战士三式（Virabhadrasana III）
   • 体式描述：从山式开始，吸气时，双臂向上举过头顶，合十；呼气时，身体向前倾，同时将左腿向后抬起，直到身体与左腿在一条直线上，双臂向前伸展，与地面平行，眼睛注视前方地面一点。
   • 功效：增强腿部、核心和背部的力量，提高身体的平衡能力和专注力，同时有助于塑造良好的体态。
   • 练习要点：在身体前倾和抬腿的过程中，要保持身体的平衡，通过核心肌肉的收缩来稳定身体；手臂向前伸展时，与腿部的伸展形成对抗力，帮助保持身体的平衡；如果平衡感较差，可以先在墙壁附近练习，借助墙壁来辅助保持平衡。
2. 半月式（Ardha Chandrasana）
   • 体式描述：站立在瑜伽垫上，双脚并拢；吸气时，双臂向上举过头顶，合十；呼气时，身体向右侧弯曲，右手放在右脚外侧地面，手指向前；将左腿向后伸直抬起，与身体在一条直线上，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。
   • 功效：增强腿部、腹部和背部的力量，提高身体的平衡能力和柔韧性，同时有助于伸展身体侧面的肌肉。
   • 练习要点：在身体侧弯和抬腿的过程中，要保持身体的稳定，通过核心肌肉和腿部肌肉的收缩来维持平衡；下方手的位置要稳定，上方手臂伸直，与腿部形成一条直线；如果平衡感不好，可以先从靠墙练习开始，逐渐提高平衡能力。

（六）坐姿类体式

1. 简易坐（Sukhasana）
   • 体式描述：坐在瑜伽垫上，双腿伸直；屈右膝，将右脚放在左大腿下方；再屈左膝，将左脚放在右大腿下方，双手自然放在膝盖上，保持脊柱挺直，眼睛平视前方。
   • 功效：帮助放松身体，平静心灵，适合进行冥想和呼吸练习，同时有助于锻炼髋关节的灵活性。
   • 练习要点：保持脊柱的自然伸展，不要弯腰驼背；如果臀部无法坐在双脚上，可以使用瑜伽砖或毛毯垫高臀部，使膝盖低于臀部，这样可以减轻腿部的压力，保持身体的舒适和稳定。
2. 英雄坐（Virasana）
   • 体式描述：跪在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背贴地；双腿向外打开，臀部坐在两脚之间的地面上，背部挺直，双手放在大腿上。
   • 功效：伸展脚踝、膝盖和髋关节，促进消化，缓解腿部疲劳，同时有助于放松身心，适合在饭后进行练习。
   • 练习要点：如果臀部无法坐在双脚之间的地面上，可以在臀部下方垫上瑜伽砖或毛毯；在练习过程中，要保持背部挺直，不要塌腰；如果膝盖或脚踝有伤痛，应谨慎练习或避免练习。

（七）倒立类体式（进阶，可选择性介绍）

1. 肩倒立（Sarvangasana）（建议在有经验的教练指导下练习）
   • 体式描述：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并拢；吸气时，双腿向上抬起，与地面成 90 度角；双手放在身体两侧，手指指向肩部方向；呼气时，将臀部和下背部向上抬起，双腿继续向上伸展，直到身体与地面垂直，双手托住下背部，保持身体稳定。
   • 功效：促进血液循环，增强身体的免疫力，锻炼背部、腹部和腿部的肌肉，同时有助于放松身心，缓解压力。
   • 练习要点：在进行肩倒立时，要确保肩部和颈部的安全，避免过度挤压；双手要托住下背部，给予身体足够的支撑；腿部要伸直并拢，保持身体的垂直；如果是初学者，不要长时间保持这个体式，以免对身体造成伤害。
2. 头倒立（Sirsasana）（建议在有经验的教练指导下练习）
   • 体式描述：跪在瑜伽垫上，将头顶放在地面上，双手抱住头部两侧；双腿伸直，慢慢将臀部抬起，使身体形成一个倒 “V” 字形；然后将双腿向上伸直，直到身体与地面垂直，保持身体稳定，眼睛看向地面。
   • 功效：增强头部、颈部和肩部的力量，改善身体的平衡能力，促进血液循环，同时有助于提高专注力和思维清晰度。
   • 练习要点：头倒立是一个具有一定危险性的体式，需要有足够的力量和平衡能力才能练习。在练习前，要确保头部、颈部和肩部没有伤痛；练习时，要在有经验的教练指导下进行，并且要使用瑜伽砖等辅助工具来确保安全；保持身体的稳定和垂直，避免晃动。

四、瑜伽呼吸法

（一）呼吸在瑜伽中的重要性

阐述呼吸在瑜伽练习中的核心地位，强调呼吸不仅仅是为身体提供氧气，更重要的是它与身体的动作、能量流动以及心理状态密切相关。通过正确的呼吸方法，可以帮助我们更好地进入体式，加深体式的效果，同时调节神经系统，缓解压力，增强专注力和内心的平静。

（二）基础呼吸方法

1. 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）
   • 呼吸方法描述：平躺在瑜伽垫上，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部；吸气时，用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样慢慢膨胀，此时放在腹部的手会随着腹部的隆起而上升，而放在胸部的手应尽量保持不动；呼气时，用嘴巴慢慢呼气，感觉腹部逐渐收缩，将空气完全呼出体外，放在腹部的手会随着腹部的收缩而下降。
   • 功效：腹式呼吸能够充分利用肺部的容量，增加氧气的吸入量，促进身体的新陈代谢；同时，它可以按摩腹部器官，增强腹部肌肉的力量，有助于放松身心，缓解焦虑和压力。
   • 练习要点：在练习腹式呼吸时，要注意呼吸的深度和节奏，尽量保持呼吸均匀、缓慢、深沉；可以通过专注于腹部的起伏来帮助集中注意力；避免耸肩和胸部过度起伏，确保呼吸主要发生在腹部。
2. 胸式呼吸（Thoracic Breathing）
   • 呼吸方法描述：坐立或站立在瑜伽垫上，挺直腰背；吸气时，用鼻子慢慢吸气，让空气充满胸部，感觉胸部像气球一样慢慢扩张，此时放在胸部的手会随着胸部的隆起而上升，而放在腹部的手应尽量保持不动；呼气时，用嘴巴慢慢呼气，感觉胸部逐渐收缩，将空气完全呼出体外，放在胸部的手会随着胸部的收缩而下降。
   • 功效：胸式呼吸可以增强胸部肌肉的力量，扩展胸部的空间，有助于改善体态，同时也能提高呼吸系统的功能，增强心肺功能。
   • 练习要点：在练习胸式呼吸时，要将注意力集中在胸部的扩张和收缩上；呼吸要平稳、缓慢，避免急促呼吸；注意保持肩部的放松，不要耸肩。
3. 完全式呼吸（Full Yogic Breathing）
   • 呼吸方法描述：完全式呼吸是将腹式呼吸和胸式呼吸相结合的一种呼吸方法。开始时，平躺在瑜伽垫上，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部；吸气时，先用鼻子慢慢吸气，让空气首先充满腹部，感觉腹部像气球一样慢慢膨胀，然后继续吸气，让空气充满胸部，感觉胸部也慢慢扩张，此时放在腹部和胸部的手都会随着身体的膨胀而上升；呼气时，用嘴巴慢慢呼气，先感觉胸部逐渐收缩，将胸部的空气呼出，然后继续呼气，感觉腹部也逐渐收缩，将腹部的空气完全呼出体外，放在腹部和胸部的手都会随着身体的收缩而下降。
   • 功效：完全式呼吸能够充分调动肺部的全部功能，使身体获得更充足的氧气供应，促进身体的全面放松和能量的流动；同时，它还可以调节神经系统，增强专注力和内心的平静。
   • 练习要点：练习完全式呼吸时，要注意呼吸的连贯性和完整性，将腹式呼吸和胸式呼吸自然地衔接起来；呼吸的速度要适中，不要过快或过慢；可以通过反复练习来逐渐掌握这种呼吸方法的技巧。

（三）呼吸法与体式的配合

在瑜伽练习中，呼吸与体式的配合是核心原则之一，二者如同 “形与气” 的关系 —— 呼吸引导动作的节奏，体式则通过呼吸的深浅和节奏获得更安全、深入的效果。以下从配合原则、具体场景应用及练习技巧三方面详细讲解：

一、呼吸与体式配合的核心原则

1. “吸气延展，呼气深化”
   • 吸气时：身体倾向于 “打开、伸展、向上提升”，如脊柱延展、胸腔扩张、肢体打开（如战士一式中吸气抬臂、山式中吸气延展脊柱）。吸气为身体注入能量，为体式提供空间，避免过度挤压关节或肌肉。
   • 呼气时：身体倾向于 “收缩、下沉、加深体式”，如前屈时呼气折叠身体、扭转时呼气加大扭转幅度、平衡体式中呼气稳定核心。呼气帮助放松紧张的肌肉，让体式更深入且稳定。
2. 呼吸不憋气，动作不勉强
   • 任何体式中，呼吸都应保持流畅自然，不可为了追求体式幅度而憋气（憋气会导致胸腔压力升高，影响血液循环和核心稳定）。若呼吸变得急促或困难，需减小体式幅度，优先保证呼吸节奏。
   • 例：站立前屈时，若因柔韧性不足导致呼吸急促，可微屈膝盖，让呼吸恢复平稳后再尝试缓慢加深。
3. 呼吸节奏与体式难度匹配
   • 基础体式（如山式、简易坐）可采用自然均匀的呼吸（4-6 秒 / 次）；
   • 动态流瑜伽或串联动作（如拜日式）中，呼吸节奏可稍快（2-3 秒 / 次），配合动作快速衔接；
   • 静态保持类体式（如阴瑜伽的龙式、蝴蝶式）中，呼吸需更深沉缓慢（6-8 秒 / 次），通过绵长的呼气放松结缔组织。

二、不同类型体式与呼吸的具体配合

1. 站立类体式（如山式、战士系列）

• 山式：自然站立时，吸气感受脊柱从尾椎向上延展至头顶，仿佛有一根线牵引头部向上；呼气时收紧大腿肌肉，脚跟扎根地面，让身体重心更稳定。
• 战士一式：
  • 吸气时，双臂从身体两侧向上举过头顶，胸腔打开，脊柱延展（利用吸气的 “打开” 能量）；
  • 呼气时，屈前腿下沉，同时收紧核心和后腿肌肉，让身体重心下沉更稳定（利用呼气的 “收缩” 能量）；
  • 保持体式时，每一次吸气继续延展脊柱，每一次呼气加深腿部的稳定感。

2. 前屈类体式（如站立前屈、坐立前屈）

• 站立前屈（Uttanasana）：
  • 吸气时，从山式向上抬臂，脊柱延展（为前屈创造空间）；
  • 呼气时，以髋为轴折叠身体向前，双手向地面延展（呼气帮助放松背部和腿部肌肉，避免弯腰代偿）；
  • 保持时，每次吸气感受背部微微延展（不刻意抬头），每次呼气让腹部轻轻贴向大腿（无需强求触地，以呼吸舒适为前提）。
• 坐立前屈（Paschimottanasana）：
  • 吸气挺直腰背，胸腔向前打开；
  • 呼气时从髋部折叠，双手向脚尖方向延展（若够不到脚，可用瑜伽带辅助），呼气时想象腹部被 “推” 向大腿，加深拉伸。

3. 后弯类体式（如眼镜蛇式、骆驼式）

• 眼镜蛇式（Bhujangasana）：
  • 吸气时，双手撑地，缓慢抬起上半身，胸腔向前打开（吸气的 “扩张” 能量帮助打开胸腔，避免过度依赖手臂力量）；
  • 呼气时，收紧臀部和大腿肌肉，肩胛骨向后展开，让后弯的力量从背部而非腰部发出（呼气稳定核心，保护腰椎）；
  • 保持时，吸气感受胸腔进一步打开，呼气加深背部肌肉的收紧。
• 骆驼式（Ustrasana）：
  • 吸气时，双手叉腰，脊柱向上延展（为后弯铺垫）；
  • 呼气时，缓慢向后弯曲，双手逐渐抓向脚跟（呼气帮助放松腹部前侧肌肉，避免腰部过度挤压）；
  • 若无法抓脚跟，可停留在双手叉腰的后弯状态，保持呼吸流畅。

4. 扭转类体式（如脊柱扭转式、三角扭转式）

• 脊柱扭转式（Ardha Matsyendrasana）：
  • 吸气时，挺直腰背，脊柱向上延展（为扭转创造长度）；
  • 呼气时，身体向一侧扭转，手轻轻推膝或撑地（呼气的 “收缩” 能量帮助收紧核心，让扭转更深入且安全）；
  • 保持时，每次吸气延展脊柱，每次呼气加深扭转幅度（避免耸肩，保持双肩水平）。

5. 平衡类体式（如树式、战士三式）

• 树式（Vrksasana）：
  • 吸气时，将单脚踩向对侧大腿，双手在胸前合十（吸气帮助身体稳定，集中注意力）；
  • 呼气时，收紧核心和支撑腿的肌肉，想象身体像树一样扎根地面（呼气增强稳定性，避免身体晃动）；
  • 保持时，用均匀的呼吸维持平衡，若失衡，可重新调整姿势，再以呼吸引导稳定。
• 战士三式（Virabhadrasana III）：
  • 吸气时，从战士一式向前倾，同时抬起后腿（吸气提供身体延展的能量，保持前后腿在一条直线）；
  • 呼气时，收紧核心和双腿肌肉，双手向前延展（呼气帮助身体重心稳定在支撑腿）；
  • 保持时，每一次呼吸都想象身体前后两端 “拉长”，增强平衡感。

6. 倒立类体式（如肩倒立，需教练指导）

• 肩倒立（Sarvangasana）：
  • 吸气时，双腿从地面抬起，臀部推高（吸气帮助腹部发力，支撑身体上提）；
  • 呼气时，双手托住下背部，调整身体垂直于地面（呼气收紧核心，避免腰部压力过大）；
  • 保持时，呼吸需缓慢深沉，若颈部或肩部有压迫感，立即退出体式。

三、练习技巧：如何培养呼吸与体式的协调

1. 先单独练习呼吸，再结合体式
   • 初学者可先通过 5-10 分钟的腹式呼吸或完全式呼吸练习，建立对呼吸节奏的感知，再尝试简单体式（如山式、简易坐），专注于 “吸气延展、呼气稳定”。
2. 用 “计数呼吸” 控制节奏
   • 例如：吸气数 4 秒（如 “1-2-3-4”），呼气数 6 秒（如 “1-2-3-4-5-6”），在拜日式等动态序列中，用固定计数让呼吸与动作同步（如吸气抬臂 4 秒，呼气前屈 6 秒）。
3. 避免 “动作快于呼吸”
   • 动态练习中，若动作节奏过快导致呼吸紊乱，需放慢动作速度，等待呼吸跟上（如流瑜伽中，一个呼吸完成一个动作转换，而非多个动作挤在一次呼吸内）。
4. 借助声音辅助专注
   • 可尝试 “喉式呼吸（Ujjayi Breath）”：吸气和呼气时通过喉咙轻微收缩，发出类似 “海浪” 的声音，帮助稳定呼吸节奏，同时增强身体与呼吸的连接（尤其适合流瑜伽、阿斯汤加等动态流派）。